Za zdrave sklepe so potrebna hranila, ki se aktivno borijo proti vnetjem.
Špinača in losos – na seznamu izdelkov, koristnih za sklepe / kolaž My, foto: depositphotos.com
Za zdravje naših vezi in mišic potrebujemo snovi, ki jih krepijo ter zmanjšujejo vnetja. Katera živila jih vsebujejo – so povedali v publikaciji Prevention.
Po mnenju certificirane strokovnjakinje za prehrano Vicki Koenig morate dati prednost živilom, ki vsebujejo hranilne snovi in antioksidante, ki se aktivno borijo proti vnetjem.
“Pomembno je tudi, da vzdržujete zdravo telesno težo glede na svojo višino, saj prekomerna telesna teža zelo obremenjuje sklepe,” je opozorila registrirana dietetičarka in fizioterapevtka Emer Delaney.
Strokovnjaki za prehrano so natančno opisali, katera živila je treba uživati za boljše zdravje sklepov.
Preberite tudi:
1. ohrovt listnati zelje
“Listnata zelenjava, kot je ohrovt, je bogata z vitaminom K, ki pozitivno vpliva na zdravje hrustanca in upočasnjuje napredovanje osteoartritisa,” pravi Koenig.
Če ta ohrovt zaužijete z oljčnim oljem, postane okusnejši in dvakrat bolj zdrav za sklepe, dodaja strokovnjak.
2. oljčno olje
Študija, objavljena v reviji Arthritis Foundation 2023, je pokazala, da je oljčno olje zelo učinkovito pri zmanjševanju vnetja, ki lahko povzroča bolečine v sklepih, zlasti pri revmatoidnem artritisu in lupusu.
Koenig je pojasnil, da polifenoli v deviškem oljčnem olju zavirajo delovanje encima COX, kar je prav tisti mehanizem, ki ga ibuprofen uporablja za zmanjševanje bolečine.
3. pomaranče
Pomaranče in drugi agrumi vsebujejo veliko vitamina C, ki ima ključno vlogo pri tvorbi kolagena.
“Kolagen je ključna strukturna beljakovina v vezeh in kitah ter je pomemben za zdravje sklepov,” je poročal Delaney.
4. Fižol
Fižol vsebuje antioksidante in fitonutriente, zlasti polifenole, ki pomagajo zmanjševati vnetja v telesu. Bogat je tudi z rastlinskimi beljakovinami, ki pomagajo ohranjati in obnavljati sklepna tkiva, mišice in hrustanec, navaja Delaney.
5. Losos
Maščobne kisline omega-3 EPA/DHA, ki jih najdemo v lososu, zmanjšujejo nastajanje pro-vnetnih spojin, kot so citokini in eikozanoidi, je pojasnil Koenig.
Študija, objavljena leta 2023 v reviji Journal of Orthopaedic Surgery and Research, je pokazala, da maščobne kisline omega-3 znatno ublažijo bolečine pri osteoartritisu (kronična degeneracija hrustanca v sklepih, ki se lahko pojavi s starostjo) in izboljšajo delovanje sklepov.
Tudi druge mastne ribe – skuša, sardele, sardine – so dobre za sklepe.
6. Špinača
Špinača je še ena zelena listnata zelenjava, ki je odlična za vaše sklepe.
“Bogata je z vitaminom K, magnezijem in kalcijem. To so pomembni vitamini in minerali, ki so potrebni za ohranjanje močnih kosti in stabilnih sklepov,” nam je povedal Delaney.
7. Borovnice
Študija iz leta 2019 v reviji Nutrients kaže, da vsakodnevno uživanje borovnic zmanjšuje bolečine in togost ter izboljšuje hojo in mobilnost pri ljudeh z osteoartritisom.
Po besedah Koeniga so polifenoli, flavonoidi in antocianini v tem jagodičevju odgovorni za zmanjšanje vnetja, ki povzroča te neprijetne simptome.
8. Kurkuma
Koenig priporoča kuhanje s kurkumo, ki je močno protivnetno sredstvo. Ena od študij, objavljenih v reviji Journal of Ethnopharmacology, je pokazala, da je kurkumin, aktivna sestavina kurkume, lahko koristen pri osteoartritisu kolena.
9. Leča
Tako kot fižol tudi leča vsebuje fitonutriente, ki preprečujejo vnetja in podpirajo zdravje sklepov.
“Ker vsebuje veliko vlaknin, podpira tudi črevesni mikrobiom, ki pomaga uravnavati vnetja in delovanje imunskega sistema,” je dodal Delaney.
10. Jagode
Tako kot borovnice so tudi jagode bogate s polifenoli, ki so močni antioksidanti. Pomagajo zmanjšati stres in vnetja v sklepih, je pojasnil Delaney. Poleg tega je v tem jagodičevju veliko vitamina C.
11. Polnozrnata žita
Po podatkih študije polnozrnata živila, kot sta kvinoja in ajda, znatno znižujejo raven ključnih vnetnih označevalcev, kar ima lahko pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja sklepov.
12. Orehi
Orehi so izjemno bogati z maščobnimi kislinami omega-3, ki jih najdemo tudi v mastnih ribah. Študija, objavljena v reviji Journal of Food Biochemistry, je pokazala, da orehi zmanjšujejo biomarkerje artritisa in upočasnjujejo delovanje genov, ki sodelujejo pri uničevanju kosti.
Hkrati obstajajo živila, ki se jim je treba izogibati, da bi ohranili zdravje sklepov:
– sladkor;
– ultraobdelana živila;
– izdelki z visoko vsebnostjo soli;
– živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in transmaščob.
Po Delaneyevih besedah vsa ta živila spodbujajo vnetje, ki lahko vodi v degeneracijo in bolečine v sklepih.
Pred tem je My povedal, zakaj je dobro jesti lososa. Po besedah diplomirane zdravnice Julije Zumpano ta mastna riba odlično vpliva na zdravje srca, duševno zdravje in mišično maso. Uživanje lososa dvakrat na teden vam bo pomagalo ohraniti aktiven življenjski slog in zdravo telesno težo, je dejala strokovnjakinja.
